체지방률 계산기 - 나이·성별 기준 체지방·근육량 즉시 추정
성별, 나이, 키, 몸무게를 입력하면 Deurenberg 공식으로 체지방률, 체지방량, 제지방량을 즉시 계산하고 한국체육학회 기준으로 판정합니다
체지방률 계산 방법 — Deurenberg 공식
체지방률(Body Fat Percentage)은 체중에서 지방 조직이 차지하는 비율입니다. 본 계산기는 Deurenberg 공식을 사용합니다: 체지방률(%) = 1.2×BMI + 0.23×나이 − 10.8×성별(남=1, 여=0) − 5.4. 이 공식은 BMI, 나이, 성별을 반영하여 체지방률을 추정하며, 대규모 집단 연구에서 검증된 방법입니다. 단, 인바디(BIA) 등 직접 측정 방법보다 ±3~5%p의 오차가 있을 수 있습니다.
성별·나이별 체지방률 정상 범위
체지방률 기준은 성별과 나이에 따라 다릅니다. 한국체육학회 및 ACSM(미국스포츠의학회) 기준으로 성인 남성 정상 범위는 10~20%, 여성 정상 범위는 18~28%입니다. 여성은 에스트로겐 영향으로 남성보다 체지방률이 생리적으로 높으며, 이는 정상적인 현상입니다. 나이가 들수록 근육량이 감소하고 체지방이 증가하는 경향이 있어, 노년층의 정상 범위는 다소 높아집니다. 체지방이 지나치게 낮으면(남성 5% 미만, 여성 12% 미만) 호르몬 이상, 면역력 저하 등이 발생할 수 있습니다.
BMI와 체지방률의 차이 — 마른 비만
BMI는 키와 몸무게만으로 계산하여 근육량과 지방량을 구별하지 못하는 한계가 있습니다. 근육이 발달한 운동선수는 BMI가 25 이상으로 나와도 체지방률이 10~15%로 매우 건강할 수 있습니다. 반대로 근육량이 적은 사람은 BMI가 정상(18.5~22.9)이어도 체지방률이 높은 '마른 비만' 상태일 수 있습니다. 마른 비만은 내장지방이 많아 심혈관 질환, 당뇨, 고혈압 위험이 높습니다. 따라서 BMI와 체지방률을 함께 확인하는 것이 중요합니다.
체지방을 줄이고 근육량을 늘리는 방법
체지방 감소에 가장 효과적인 방법은 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것입니다. 유산소 운동(달리기, 수영, 자전거 등)은 지방 연소에 효과적이며, 근력 운동은 기초대사량을 높여 장기적인 체지방 관리에 도움이 됩니다. 식이 측면에서는 칼로리 적자를 유지하면서 단백질 섭취를 체중 1kg당 1.2~1.6g 수준으로 유지하면 근육 손실 없이 체지방을 효율적으로 줄일 수 있습니다. 급격한 다이어트보다 주당 0.5~1kg의 완만한 감량이 근육 보존과 건강에 유리합니다.