기초대사량·칼로리 계산기 - 나이·성별·활동수준별 일일 칼로리 즉시 계산

기초대사량(BMR)이란? — Mifflin-St Jeor 공식

기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 완전한 안정 상태에서 생명을 유지하기 위해 소비하는 최소한의 에너지량입니다. 호흡, 심장 박동, 체온 유지, 세포 재생 등 기본적인 생리 활동에 필요한 칼로리로, 하루 총 에너지 소비의 약 60~70%를 차지합니다. 본 계산기는 가장 정확도가 높다고 알려진 Mifflin-St Jeor 공식을 사용합니다.

공식: 남성 BMR = (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) − (5 × 나이) + 5
공식: 여성 BMR = (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) − (5 × 나이) − 161

활동 수준별 TDEE 계산

TDEE(Total Daily Energy Expenditure, 일일 총 에너지 소비량)는 BMR에 활동 계수를 곱하여 구합니다. 활동 계수는 일상적인 신체 활동량을 반영한 값으로, 비활동적(1.2)부터 매우 활동적(1.9)까지 5단계로 나뉩니다. TDEE가 바로 여러분이 현재 체중을 유지하기 위해 하루에 섭취해야 하는 칼로리입니다. 같은 BMR이라도 활동 수준에 따라 TDEE가 크게 달라지므로, 자신의 생활 패턴을 정확히 선택하는 것이 중요합니다.

다이어트와 칼로리 적자의 관계

체중 감량의 핵심은 칼로리 적자입니다. 지방 1kg은 약 7,700kcal에 해당하므로, 하루 500kcal 적자를 유지하면 주당 약 0.5kg 감량이 가능합니다. 그러나 지나친 칼로리 제한(여성 1,200kcal, 남성 1,500kcal 미만)은 근육 손실, 영양 결핍, 기초대사량 저하로 이어져 오히려 장기적인 체중 관리를 어렵게 만듭니다. 건강한 다이어트는 TDEE에서 300~500kcal를 줄이고, 충분한 단백질 섭취와 근력 운동을 병행하는 것입니다.

3대 영양소 균형과 기초대사량 높이기

기초대사량을 높이는 가장 효과적인 방법은 근력 운동을 통한 근육량 증가입니다. 근육 조직은 지방 조직에 비해 안정 상태에서 더 많은 에너지를 소비합니다. 또한 단백질은 탄수화물·지방보다 소화 과정에서 더 많은 에너지가 필요한 식이성 열발생 효과가 있어, 단백질 섭취를 늘리는 것도 대사를 높이는 데 도움이 됩니다. 일반적으로 권장되는 3대 영양소 비율은 탄수화물 50%, 단백질 25%, 지방 25%이며, 목표에 따라 조정할 수 있습니다.